饱腹感不用硬扛，三餐这样排更稳

吃饭顺序先调好

想少吃点又不难受，吃饭顺序可以试试：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。菜和肉先占肚子，主食就不容易一口气吃太多。

蔬菜一般每餐一小碗到两小碗，做法清淡点。蛋白质可以是鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品，量大约按自己手掌大小估，别只吃白粥白面。

吃饭时先别急着喝太多水或饮料，肚子被占满却很快又饿。口渴就少量喝，慢慢来，实际按自己习惯调整。

三餐别排太满

早饭别只喝甜饮料。可以有一个鸡蛋、一份奶或豆浆，再加一点主食和水果，上午更不容易找零食。

午饭把菜、肉、饭都放进去，晚饭早些吃，主食减一点但别清零。每 100 克蔬菜大概热量不高，实际以自己餐盘为准。

两餐之间真饿了，加一小份酸奶或水果，比硬扛到下一顿更稳。别把零食放在手边，看不见就少吃几口。

饱腹感靠搭配

同样一碗饭，配足蔬菜和蛋白质，通常比单吃一大碗饭更顶饱。汤别太油太咸，饭前喝几口可以，但别用汤泡饭猛吃。

吃慢一点，每口多嚼几下。一般吃到不饿、还能再吃几口就停，比吃到撑更容易坚持。饭后马上刷牙，也能少想零食。

家里备些方便处理的蔬菜，饿的时候先垫几口，再决定要不要吃别的。实际以自己方便和胃口为准。

平台期别硬扛

体重停一阵很常见，先看看三餐是否太单一、蔬菜和蛋白质够不够、零食是否不知不觉多了。

别用饿一天来补，容易下一顿吃更多。可以换换主食种类、把晚饭提前一点、每天走一走，实际以身体感受为准。

睡得太少、喝水太少，也会让人更想找吃的。先把这些小地方理顺，比一味硬扛更实在。

下一餐就能用

下一餐先夹一筷子菜，再吃蛋或肉，最后吃主食，吃到不饿就放下筷子。这个顺序不用硬扛，也更容易长期做。