减脂期主食怎么选更扛饿

扛饿不只看热量

同样是一百多大卡，一碗白粥喝下去，可能一个小时就饿了；换成等量的杂粮饭，能撑到下一餐的人明显更多。差别不在热量，而在体积、纤维和消化速度。

还有一点常被忽略：主食单吃，不如搭配着吃。有蛋白、有蔬菜，胃里排空慢一些，饿得也慢一些。

常见主食比一比

按熟重算，每100克白米饭大约116千卡，白馒头大约220千卡，煮玉米大约110千卡，蒸红薯大约90千卡，水煮土豆大约80千卡，煮面条大约110千卡。干燕麦每100克大约370千卡，但一次一般只吃三四十克。

看得出来，薯类和玉米在同样重量下热量更低、体积更大，更容易吃饱。馒头和米饭密度高，一不留神就吃多。具体数值以你实际买到的、做到的那份为准。

挑的时候看三样

一看加工粗细。整粒的燕麦米、糙米、藜麦，比白米白面扛饿；同样是燕麦，整粒的比即食粉强。

二看有没有豆。红豆、鹰嘴豆、芸豆掺一把进去，口感更丰富，也更容易顶饱。

三看做法。油条、油饼、炒饭、酥皮点心，油一多，热量就涨得快，扛饿却不见得更好。

煮法也影响扛饿

别煮得太烂。粥煮到开花、面条煮到发软，消化快，饿得也快。米饭偏硬一点，杂粮提前泡一泡，有嚼劲更顶饱。

放凉一点再吃也有帮助，米饭、土豆凉下来会形成一部分抗性淀粉，实际感受因人而异。

少放油，多用配菜补体积。一掌心蛋白加两拳蔬菜，比单吃一大碗饭舒服得多。

照着做就行

每餐主食就准备一个拳头大小，其中一半换成糙米、燕麦、玉米或红薯，再配一掌心蛋白和两拳蔬菜。先吃菜和蛋白，最后吃主食，饿得会慢一些。每个人饭量和身体状况不同，按自己的实际感觉调整就好。